Правильная компановка упражнений для ягодиц и бедер

Читаю ваше сообщение уже после тренировки. Спасибо за ответ.
Сначала разогрелась, потом потянулась, попробовала... и короче, провела полноценную тренировку.

Начало здесь

Продолжение теперь здесь.

Вот предложеный вариант упражнений:

Да, конечно, я сама выберу, составлю, а вы посмотрите и скорректируете, если чего не так. Спасибо!!!

Спасибо, я эти программы уже просматривала.
Мне больше понравилась №2, я её переписала для себя.
Наверное с ней и буду работать летом, немного адаптировав под свои условия.
(я через неделю везу детей на отдых, далеко от цивилизации, там тренажёрных залов нет).
Буду использовать подручные средства.
По новой программе смогу заниматься, когда вернусь с отдыха.

Я снова здесь, привет всем!
Как говорится, отдыхать - не работать.
Кроме хорошего настроения, кучи впечатлений и красивого загара я привезла ещё 3 кг лишнего веса. Чёрт, это шаг назад. Многие летом худеют, а я поправляюсь. Не могу полноценно тренероваться в жару. В этот раз только плавание.
Теперь работать и работать...

Занимаюсь по 5-дневному сплиту.
Понедельник - ноги.
Вторник - руки.
Среда (лёгкий день) - грудь и пресс.
Четверг - ноги.
Пятница - спина и плечи.
Вопрос: руки, плечи и спина - задача набрать мышцы ( уже виден прогресс ), а ноги и попу - подсушить и прорельефить,( потому как квадрицепс уже ). Это реально?
Или если буду сушиться, то и мышцы сверху потеряю?

Есть вопрос о ягодичных мышцах.
Есть упражнения, которые наращивают мясо в этой части тела, и есть упражнения, которые приподнимают ягодицы.
Как я поняла приседы - наращивают, выпады - поднимают. Так?
И как все остальные упражнения раскидать по этим двум группам?
У меня приоритетом сейчас - приподнять.

Приподнимают в смысле округляют?
Ну если не ошибусь, то округляет сжатие в пик, в любом движении позволяющем зажимать под нагрузкой ну или волевым усилием, работа на брюшко мышцы, ну а заполняют пространство под ягодицей, напрмер выпады с отталкиванием на позитивной фазе пяточкой, как раз туда попадёт, зажимать здесь проблематично, максимальная нагрузка в растянутой позиции, так видно и компоновать, подбирая, что бы воздействовало на все сегменты, имхо.

thanks

Сейчас занимаюсь по 4-дневной программе тр-к.
1 день (понедельник) - Ноги. Тяжёлая тренеровка ( в основном база, с тяжёлым весом, малоповторка
вторник - кардио. (бег на эллипсе)
2 день (среда) - Руки + плечи. (на наращивание "мышцы")
3 день (четверг) - Ноги. Лёгкая тренеровка (в основном изолированные упр. в тр-рах, небольшой вес, многоповторка)
пятница - кардио.
4 день (суббота) - Спина + Грудь.

Вопрос: Это нормально, что у меня после тяжёлой тренеровки ног в понедельник идёт кардио во вторник, и аналогично после тренеровки тех же ног в четверг я делаю кардио в пятницу? Может стоит поменять местами дни кардио и тренеровки ног? Как лучше для мышц?

смотря что Вы имеете ввиду под словом "лучше"? для роста, для сохранения, для прорисовки ? хотя и здесь мне кажется дело даже не в трени, а в питании до и после трени.

Для роста, конечно.
<-------------- добавлено через 272 сек. -------------->

Хорошо, попробую пока так, потом отпишусь.

для девушек обычно такой ответ редкость...
для роста главное питание, в вашем случае надо как после силовой так и кардио принимать протеин. так же можно во время трени бцаа- энергии подбавит, катаболизм замедлит...

Misha, тогда ещё вопрос.
Я бегаю с 19.00 до 20.00 где-то так. Перед кардио пью карнитин. После кардио ты предлагаешь протеин (сывороточный). А на ночь ещё надо казеина покушать или творога. Правильно? Спать ложусь около 22.00 - 22.30.

BCAA принимать ты имеешь в виду силовую трен-ку или кардио? Перед силовой я ем нормальную еду за 1.5 -2 часа, а после -сразу BCAA и минут через 20-30 белковый шейк с углями. ТАК?

йеп. сывороточный пойдёт на восстановление после кардио, а казеин на замедление ночного катаболизма.

у девушек всё сложнее, чем у парней(и это не связано с тестом)... просто скажешь что надо во время трени быстрые угли с бцаа, а вдруг поплывёте? но без этого будете топтаться на месте... +-несколько кг... если не растёт, то это только из-за нехватки ккал...
попробуйте 5гр бцаа во время трени и 5гр сразу после... через минут 20-30 протеин с этого точно не поплывёте
вы посколько Бцаа и протеина(какого) ?