Программа для самостоятельной тренировки

попыталась самостоятельно составить программу снова из серии двухдневный сплит. Для ног вроде бы получилось не плохо. А вот с верхом явно перебор, но что отсюда выкинуть???

День 1 (Низ)

- Приседания со штангой на плечах

- Выпады с гантелями

- Жим ногами лёжа в тренажёре

- Разгибание ног сидя (изолирующее)

- Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

- Сгибание ног в тренажёре

- Подъём на носки

- Пресс


День 2 (Верх)

-Отжимания от пола

-Жим гантелей на наклонной

- Тяга горизонтального блока

-Сведение рук на кроссовере

- Подтягивание

- Тяга вертикального блока

- Жим сидя

- Попеременный подъём гантелей на бицепс супинацией

- Разгиб на трицепс в блоке (или разведение сидя с гантелей из-за головы?)

- Становая тяга

- Гиперэкстензия
<-------------- добавлено через 73 сек. -------------->

пробую тогда творог, кефир и ряженку. Я обычно беру творог 5%, а кефир 3,2. На ночь наверное лушче обезжиренный взять?

на грудь и спину не нужно делать по 3 упражнения... одного для груди достаточно, для спины 1-2

Составление тренировочной программы заочно - это неблагодарное дело. Опыт показывает, что всё же неплохо бы сначала лицезреть 'спортсмена'. Сейчас уже понимаю, почему многие тренера не дают заочных консультаций, ну, или ограничиваются какими-то общими рекомендациями.
Я теперь тоже осторожно отношусь к советам по тренингу, только в зале воочию могу подсказать.
Судя по фото выше, работа проведена серьёзная, и выгладите Вы сейчас хорошо.
Но, в верхней одежде, уж простите, невозможно разглядеть то, на что Вы жалуетесь.

На "YougiftedRussia" много роликов по тренингу уже набросали, девочки всё подробно рассказали. Смотрите, подбирайте для себя.

золотые слова...

Большое спасибо за информацию! Обязательно посмотрю!

Спасибо всем огромное и доброго времени суток!
Отписываюсь по сегодняшней работе над ногами))
Зашла в зал в 19:30, 20 минут разминка (суставная, небольшая растяжка и эллипс 10 мин), далее в 19:50 начала силовую. Везде по три подхода

1) Присяд сумо со штангой. Первые два разминочные со штангой 10 кг. Последний 15 кг.
3х20/20/15

2) Выпады с гантелями. Первый разминочный две гантели по 4 кг, далее 5 кг.
3 х 20 /15 / 15

3) Тяга на прямых ногах, мёртвая тяга. Первый подход 10 кг. Далее 14 кг. С двумя гантелями.
3 х 20 /15 / 15

4) Разгибание в тренажёре. Первые два подхода с весом 20 кг, последний 15 кг.
3 х 17 /17 / 20

5) Сгибание в тренажёре. Первый подход вес 25, далее два по 20 кг.
3 х 20 / 20 / 20

6) Подъёмы на носки на степе. На каждой ноге по отдельности. 3 х 20 / 20 / 20

7) Пресс. Скручивания на скамье (чуть под наклоном). Дела с небольшой амплитудой, "скручивалась" как можно сильнее. 3 х 25 / 20 / 15 (последний ооочень тяжело)

8) Гиперэкстензия. В медленном темпе. Один подход минуты полторы. На верху задерживалась на секунду и напрягала всю заднюю поверхность. 3 х 15 / 12 / 15

Далее ходьба на дорожке 20 минут со скорость 6,8 км/ч.

После растяжка, качественная, 10 минут. (осталось примерно 5 см до шпагата на левую ногу, ура-ура)
В итоге занималась до 21:30, но силовая заняла 1 час и 10 минут.

Чувствую мышцы ног, особенно заднюю поверхность. Чувствуется при спуске с лестницы и кажется очень тяжёлой нога, если ей поднять вперёд и немного согнуть в колене. Ничего не болит, но мышцы ощущаю.
Спустя 1ч 40 мин, съела 100 грамм обезжиренного творога, в итоге белка 18 грамм получилось.
Как-то так! В четверг отпишусь по рукам, спине и плечам)

Столько полезной информации!!!

Надо подумать.